A Pirâmide dos Alimentos
Após modificações, os alimentos estão distribuídos em oito grupos de alimentos e em quatro níveis, de acordo com o nutriente que se destaca em sua composição.
Os grupos de alimentos devem ser distribuídos ao longo dia e os alimentos de um grupo não podem ser substituídos por alimentos de outros grupos, todos são importantes e necessários, principalmente os alimentos em sua forma natural, reforçando o consumo dos grupos das frutas, dos legumes e verduras.
Na nova pirâmide há o desmembramento dos cereais e massas integrais que permanecem na base; mas pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e farinhas refinadas estão no alto da pirâmide, juntamente com os doces, que devem ser consumidos com moderação.
Outra alteração são as carnes brancas (frango e peixe juntaram-se aos ovos) na parte mediana da pirâmide, e as carnes vermelhas foram para o topo (consumo moderado) juntamente com a manteiga (alimentos ricos em gorduras saturadas). Outras grandes mudanças são:
- Um degrau exclusivo para as oleaginosas e leguminosas (castanhas, nozes, amêndoas, feijões e soja), que são fontes de proteínas vegetais, gorduras insaturadas (ômega 3), selênio, vitaminas antioxidantes, e fibras;
- Inclusão de uma dose de vinho tinto (100 ml).
O planejamento de uma dieta adequada deve considerar o conjunto de preparações culinárias, alimentos e bebidas consumidos nas 24horas a fim de atender às necessidades nutricionais de indivíduos e grupos.
A dieta deve ser distribuída entre os macronutrientes conforme a recomendação da Organização Mundial da Saúde, ou seja, 55 a 75% do Valor Energético Total (VET) proveniente de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de lipídios (FAO, 2003), e um consumo adequado, segundo as recomendações para vitaminas, minerais e fibras (DRIs). A alimentação deve ser composta por 4 a 6 refeições diárias, distribuídas em três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar), com 15 a 35% das recomendações diárias de energia, e em até três lanches intermediários (manhã, tarde e noite), com 5 a 15% das recomendações diárias de energia.
Exemplo de um esquema alimentar, que pode variar conforme o padrão alimentar do indivíduo:
- Café da manhã: 1 porção do grupo do arroz, 1 porção do grupo do leite e 1 porção do grupo das frutas (Exemplo: pão integral, café com leite, banana);
- Almoço e Jantar: 1 porção do grupo do arroz; 1 porção do grupo das verduras e legumes; 1 porção do grupo das frutas; 1 porção do grupo dos feijões e oleaginosas e 1 porção do grupo das carnes e ovos (Exemplo: arroz com feijão, 1 bife, salada de alface e tomate, couve à mineira, salada de fruta);
- Lanches e refeições intermediárias: 1 porção do grupo do arroz, 1 porção do grupo do leite ou 1 porção do grupo das frutas (Exemplo: iogurte, fruta, pães);
- Uso moderado dos grupos de óleos e gorduras e açúcares e doces (escolher entre um doce ou uma bebida adoçada por dia).
Outras pirâmides alimentares:
- Americana
- Mediterrânea
- Japonesa
Referencias bibliográficas:
PHILIPPI, ST, Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável, publicado em 12/4/2013.
MCCULLOUGH ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci E, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr 2002;76:1261-1271